Les Oméga 3 et le sport

Le secteur des  » activités physiques  » et du  » sport  » se développe et de plus en plus de personnes en pratiquent au moins une. En 2015, une part croissante (65 %) de la population de plus de 15 ans pratiquait au moins une activité. 

Toutes les conditions physiques et tous les goûts sont concernés et chacun peut pratiquer pour de nombreuses raisons : entretenir sa condition physique en toute sécurité, améliorer ses performances, relever de nouveaux défis, créer de nouveaux liens sociaux. 

Les oméga 3 sont une famille d’acides gras impliqués dans plusieurs fonctions métaboliques. La supplémentation en oméga-3 a été étudiée dans le but d’agir en synergie avec l’activité physique et de réduire certains risques liés à la pratique sportive : 

• Amélioration des performances musculaires, cardiovasculaires et respiratoires.  
• Inhibition des douleurs musculaires et articulaires induites. 

Mais qu’en est-il vraiment ? Les oméga 3 vont-ils devenir les meilleurs amis des sportifs ?  

Fonctions des acides gras 

Les acides gras sont des constituants des membranes cellulaires. La composition en acides gras des membranes dépend en partie du contenu en acides gras de l’alimentation.  

Les Oméga 3 EPA et DHA jouent un rôle sur la fluidité membranaire et génèrent des médiateurs lipidiques jouant un rôle dans la résolution de l’inflammation favorisant ainsi le retour à l’homéostasie.   

Par la modulation de l’inflammation, les oméga-3 ont de nombreux effets bénéfiques sur le cœur, sur le système immunitaire, sur l’inflammation induite par l’exercice et peuvent ainsi contribuer à prévenir et à limiter certains problèmes que rencontrent les sportifs après leurs efforts. 

Amélioration du système cardiovasculaire 

Les performances physiques dépendent aussi de l’efficacité du système cardiovasculaire à répondre aux besoins des muscles. 

L’étude de Macartney et al sur 26 hommes en bonne condition physique recevant un supplément de 2g d’oméga-3 (140mg EPA + 560mg DHA)/jour pendant 8 semaines a observé une réduction du rythme cardiaque moyen à l’effort (4-5 battements/min de moins) et une récupération plus rapide du rythme cardiaque après l’entraînement. 

L’étude de O’Keefe et al a également démontré une diminution significative du rythme cardiaque au repos et un retour plus rapide à un rythme cardiaque normal après exercice suite à la consommation d’EPA et de DHA.  

D’autres études montrent que chez les personnes en surpoids, l’association mutuelle d’une supplémentation en EPA/DHA et d’une activité physique diminue les risques cardiovasculaires et le poids corporel. 

Amélioration des performances respiratoires 

Pour fournir au muscle les besoins en oxygène, il est essentiel de disposer d’un système de livraison interne efficace et d’une machine d’absorption puissante. 

Tartibian et al ont mené une étude en 2010 sur 40 jeunes lutteurs qui ont reçu 1000 mg d’ω-3 (180g EPA + 120mg DHA) en supplémentation quotidienne pendant 12 semaines. 

Les résultats de cette étude montrent une augmentation du volume d’air inhalé/exhalé ainsi qu’une augmentation de la capacité pulmonaire maximale. Les différentes données récoltées montrent amélioration de la récupération de ces jeunes lutteurs.  

La supplémentation en EPA/DHA couplée à l’activité physique a augmenté la ventilation des lutteurs et leur capacité pulmonaire.  

D’autres études ont confirmé ces résultats par une combinaison d’exercice d’endurance et de supplémentation en EPA/DHA de plus de 2g par jour. 

Préservation des muscles 

Il est recommandé aux personnes âgées de pratiquer une activité sportive afin de stimuler leur organisme et d’inhiber la synérèse musculaire : un phénomène naturel survenant en raison d’un déséquilibre synthèse protéique/protéolyse.  

L’étude de Cintia L N Rodacki  et al en 2012 sur 45 femmes âgées a démontré que la supplémentation en EPA et DHA en association à un programme d’entraînement physique augmente la force musculaire et la capacité fonctionnelle de façon plus importante dans le groupe supplémenté.  

> Cette étude montre donc qu’une supplémentation en oméga-3 et l’exercice physique exercent une amélioration synergique de la condition physique dans une population vulnérable. 

Une meilleure récupération après l’effort grâce aux Oméga 3 ?  

Après un entraînement physique, nous sommes exposés à des séquelles comme des douleurs musculaires : il s’agit d’une inflammation locale due à un stress intensif. Des études ont souligné l’effet positif de l’EPA et du DHA sur la récupération musculaire après exercice et activité physique. 

L’essai fait par Jouris K.B & al en 2011 montre qu’un rapport oméga-6/oméga-3 équilibré de 4:1 est nécessaire pour observer une réponse inflammatoire ajustée en situation de stress, et ainsi atténuer les douleurs musculaires après un entraînement physique. 

L’étude de Ochi et al en 2017 a montré qu’une supplémentation de 8 semaines en EPA et en DHA joue un rôle protecteur sur la fonction des nerfs moteurs et atténue les dommages musculaires après des contractions excentriques. 

References:

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